25种疾病风险，红肉如何有益健康？
图片来源@视觉中国
文 | 陈述根本
从古至今，猪肉、牛肉、羊肉等都是国民餐桌上的重要菜品，在膳食结构中占据重要地位。
先秦祭祀仪式中的“太宰”用的是“猪牛羊”以供奉，而六畜也被看做是安稳的象征。所谓“五谷丰登、六畜兴旺”，就寄寓了生活富裕、社会稳定的向往。随着社会物质水平的提高，现代不少人更是打着“无肉不欢”的口号顿顿吃肉。
然而，越来越多的研究却揭示了“吃肉”对身体健康造成的危害。2017年，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中，明确将红肉列为2A类致癌物。不少研究也相继揭示“红肉与胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的患病风险存在正相关关系”。那么，究竟是红肉不健康，还是红肉可健康？
红肉有风险，食肉需谨慎
红肉，泛指的是哺乳动物的肉，因为肌色较深，呈暗红色，故称为“红肉”。根据世界卫生组织的标准，只有哺乳动物来源的肉才是“红肉”，比如猪肉、牛肉、羊肉等，也就是人们通常所说的畜肉。而鱼、虾、蟹和牡蛎等水产以及鸡、鸭、鹅等禽类的肉则归为“白肉”。
究其原因，哺乳动物的肌肉组织中有一种叫做“肌红蛋白”的蛋白质，其主要生理功能是运输和储存氧气。肌红蛋白含有的Fe2+离子使肌肉呈现红色，且肌红蛋白含量越高，肉呈现的颜色越红。
一直以来，红肉都由于富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质，且具有较高的消化吸收率，被认为对膳食营养状况改善具有益处。红肉的营养价值也让其在人类饮食中占有举足轻重的地位。
然而，近年来，大量的证据表明，大量的食用哺乳动物源性食物可增加患癌风险以及心血管风险，2017年世界卫生组织国际癌症研究机构甚至将红肉列为2A类致癌物。这一结论是基于“有限的证据”证明食用红肉在人类中会引起癌症，并有“强有力的”机理证据支持其致癌作用。
对这一关联性的观察主要涉及结/直肠癌，但与胰腺癌和前列腺癌也存在关联。据IARC发布报告显示，食用加工肉制品与癌症风险的小幅提升相关，随着食肉量的增加患癌风险也在上升。2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）杂志上的一项研究收纳了1986年~2010年超过8万名受试者健康问卷，其中包含53553名女性和27916男性，该问卷旨在评估8年来红肉摄入与之后8年死亡风险的关系。
研究结果表明，红肉总消费量每天每增加至少半份红肉（42.5g），随后8年全因死亡风险增加了10%，而特定癌症死因风险却增加了24%。另外，如果食用加工红肉（如培根、香肠等），死亡风险还会增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工红肉，死亡风险可分别增加13％和9％。
研究进一步发现，在随后的8年随访中，如果减少红肉总摄入量，增加坚果、乳制品、鸡蛋、全谷物或蔬菜的摄入量增加，死亡率风险降低。
近日，发表在BMC Medicine医学杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究再一次揭示了红肉对人体健康的潜在风险。牛津大学研究人员使用了从2006-2010年近47.5万英国成年人的数据，监测了他们的25项非癌症住院的主要原因，并被随访到2017年，接受跟踪调查时间平均为8年。
在随访期间，研究人员统计了受试者25种疾病的发病情况，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病以及其他疾病。研究发现：
未加工红肉量每天每多摄入50g，缺血性心脏病风险升高16%、肺炎风险升高22%、结肠憩室病风险升高17%、糖尿病风险升高21%。
加工肉类摄入量每天每多摄入20g，糖尿病风险升高24%，肺炎风险升高23%、结肠憩室病风险升高11%、缺血性心脏病风险升高9%。
每天每多摄入30g禽肉，患胃食道反流病的风险增加17%，患糖尿病的风险增加14%、胃炎和十二指肠炎风险增加12%、胆囊疾病风险增加11%。
可以说，未经加工的红肉和加工肉摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，包括常见病缺血性心脏病（IHD）、肺炎、憩室疾病、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中等。红肉与人类健康的结果，再一次引起了人们关于肉食的讨论。
红肉有风险，还是红肉可健康？
尽管许多研究认为，红肉和加工肉类的消费与心血管疾病、癌症和其它疾病密切相关。世界卫生组织甚至将红肉纳入 2A 类致癌物清单中，但全世界对于肉的消费依然居高不下。尤其是我国，在过去几十年里，随着经济的发展，肉食消费量迅速增加。
从1980年开始，我国的肉类总消费从每年700万吨，猛增到每年7000万吨以上，在30年里增加了10倍，1990年就已经超过了美国，成为了世界上第一大肉类消费国。根据经合组织数据库，全球每年的肉食消费呈现增长趋势。2018年数据显示，中国年消费肉类8829.6万吨，占全球肉类消费的26.8%，位居世界第一。
然而，超高的消费量也带来了红肉摄入量的超标。2016年6月7日，国际食物政策研究所在北京发布了《2016全球粮食政策报告》。报告显示，我国人均肉类消费量约59公斤，超过《中国居民膳食指南(2016)》所建议的人均27.4公斤/年一倍以上。同时，《报告》显示，我国人均肉类消费量达到世界平均数的两倍。
红肉摄入量的超标无疑为健康埋下了风险，面对红肉富含的各种人体所需的营养，例如维生素B1/B2、维生素A、维生素D、铁、锌等微量元素矿物质等，以及红肉口味的鲜美，人们对于红肉该如何取舍？
一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）一项持续18年的调查研究给出了可解释的答案——虽然食素者的缺血性心脏病风险比食肉者风险低不少，但与食肉者相比，食素者更容易增加卒中风险。可见，疾病的发生不在于某个食物本身，而是在于食物结构的均衡性，过量摄入任何食物都可能产生危害。因此，饮食习惯和生活方式是预防疾病的关键。
健康吃肉首先要做到的，就是适量的摄入。根据我国《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天吃40~75克左右的禽畜类肉。对于以肉食为主的人群，应适当减少摄入量，建议在饮食中有意识的增加蔬菜水果，同时降低饱和脂肪酸（SFA）的摄入。与动物性蛋白膳食模式相比，不论是普通素食、蛋奶素食，还是严格素食都能显著降低总胆固醇、蛋白胆固醇（LDL-C）和水平。
既然红肉仍然是良好的营养来源，那就更要吃出“健康”。提倡红肉的烹饪方式为清淡少油的涮、煮、焖、炖，少油清炒等，避免煎炸、烧烤这类高温烹饪的方式。在煎烤、油炸时，由于温度较高，食物中的营养素不仅可遭到破坏，而且还会产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。另外，油炸时可增加食物中脂肪含量，导致摄入的脂肪量增加。
在饮食的过程中，平衡膳食具有重要意义。随着全球慢性发病率不断攀升，越来越多人通过调整饮食结构来提前预防疾病的发生。为了长久的健康，我们要接纳食物的风险与益处，学会和食物和睦相处。
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