30+岁男士大保健：简单易学的养生分享（不是广子）

最近有粉丝分享了些养生经验，说整合了不少资料，并且发了一堆我看不懂的论文理论，大致意思就是他分享的这些内容有效果，虽说这种课题没有什么点击量，但是没准有人需要

内容还是以问答的方式呈现吧：

问：男性群体大概到了什么年龄状态会开始下滑？

答：其实并没有一个标准，每个人的身体素质和状态都不一样，有的人到了五六十岁都还有保持状态，有的人步入中年之后状态就会逐渐感受到差距，都是看个人的体质。

当然，很多营销方式主要针对的就是中年男人，所以中年男人也很容易陷入焦虑觉得自己是不是有什么问题，一般问题可以通过方式把状态调整回来的。

问：如何提升或者调整一个良好的状态？

答：最主要的是养成良好的饮食和作息习惯，以及拥有一个良好的心理状态，在饮食和作息方面要做好，所以饮食和作息会比较重要，这方面做好管理的话，状态会有不错的改善。

问：有什么合理的饮食结构和作息方案？

答：饮食方面，一般来说合理搭配就行，如果有条件的话，可以考虑系统性的养生饮食，比如地中海饮食，对男性女性的养生都有效果。

地中海饮食：

省流要点：多吃贝类、果蔬、杂粮、坚果

1、不饱和脂肪酸；

肉类可以多吃白肉（鱼、海鲜、鸡肉）为主，白肉的蛋白质比较好吸收，不饱和脂肪酸更多，且海鲜含有丰富的锌、硒等微量元素和维生素群，蚝类、扇贝、虾最佳。

锌可以刺激性腺激素的合成，并增加血清睾酮水平，从而促进男性性功能的提升。

红肉、动物内脏可以适当搭配食用。

在用油方面，可以先查一下不饱和脂肪酸的含量，猪油大概是50%，植物油大概是60%~70%，相差其实并不大，注意食用量就行，做到少油饮食，大多数人的饮食习惯还是更倾向于高油高糖，如果能少油少糖饮食，身体和精神都会有不错的提升。

2、丰富的果蔬摄入；

果蔬尽量多样性，避免只吃一种，多补充膳食纤维和维生素群，水果尽量食用当季水果，注意糖分摄入，量不用大，但是种类可以相对多一些，每人每天的蔬菜食用量300~500g，水果200g~300g

比如：菠菜含有叶酸、大蒜能合成大蒜素提升供血能力、牛油果富含多种微量元素和丰富的不饱和脂肪、苹果含有等等

3、适当吃点粗粮；

五谷杂粮富含高纤高钙，板栗也是不错的选择（我今天才知道板栗还有这功效）。

栗山莉緒

4、少油少盐；

少盐少油饮食，比如不喝或少喝炖汤，炖汤中的嘌呤、盐和脂肪都比较高，对肾脏造成的负担也大，汤类饮食可以选择快速汤，少量放盐。

5、每天不低于60g的坚果；

高蛋白的坚果富含多种对男性有好处的东西，如ω-3脂肪酸、叶酸和抗氧化剂、维生素 E、锌和硒。

这些营养物质可以保护精子免受自由基损伤，维持精子结构的完整性。（降低精子畸形率）

问：嗑瓜子算不算？

答：南瓜子吧，便宜而且营养丰富。

6、控制食欲，不要吃撑；

男性到了一定年龄后代谢速度逐渐下降，容易营养过剩造成肥胖，内脏脂肪堆积等问题，所以在饮食过程中，不要暴饮暴食，要控制食量，可以放缓进食速度，细嚼慢咽来增加饱腹感，吃到八九分饱就行，不要吃得太撑。

问：像我这种三餐不规律的人，又经常吃外卖，饮食方面无法做到那么精细，可以用保健品替代饮食吗？

答：因为很多原因，保健品能产生的效果并不大，更多的是吃不坏，但也起不到太多能吃好的效果，功效性不大，成本也高，且三餐不规律对肠胃的负担也大，还是养成合理均衡的饮食习惯更好。

如果真有考虑购买保健品，注意成分和用量，对男性比较有效果的成分：锌、硒、ω-3脂肪酸、精氨酸等

锌：

硒：

ω-3脂肪酸：

精氨酸：

在补充营养素的同时，也要合理运动，尤其是久坐办公室的群体，与其把注意力放在营养素上，不如改变懒惰，多抽空遛遛弯，久坐对男性并不友好。

问：除了吃之外，运动能不能提升状态？有说法是提肛的效果很好。

答：运动以有氧运动为主，适当的有氧运动有益身心健康，并且提升心肺功能，对于提升耐力和质量也有帮助，凯格尔运动就是不错的有氧运动，主要作用是改善盆底肌，对于男性女性都有不错的效果。

不过，凯格尔运动的效果也是看个人体质，有的人说有效，有的人说无效，其实只要是长期做有氧运动，基本都会有一定的提升，凯格尔运动主要能锻炼到腹部和盆底肌肉群，对前列腺和肠道蠕动也有不错的帮助，可以多做，结合跑步、深蹲等提升心肺功能的运动，效果会更好。

凯格尔运动：

具体图解请百度，或者B站找视频学习

好处：

1、促进肠道蠕动；
2、按摩前列腺；
3、锻炼盆底肌肉群；
4、改善血液循环。

问：那作息方面有什么指示？

答：主要就是保持充足的睡眠时间，熬夜不好，但是很多人喜欢熬夜，熬夜对于肝脏、肾脏、心脏的负荷很大，并且会造成肥胖、秃头，有研究指向熬夜对于性生活质量有直接影响，并且熬夜的男性患上ED的概率要高得多。

所以，尽量不熬夜，有的人睡眠质量好，可以很快进入深度睡眠状态，睡眠时间少一点但是状态依旧能维持住，而对于那些睡眠质量不好的，最好是能保证每天至少有7个小时的睡眠时间。

并且，保持充足的睡眠时间，对于质量也有显著提升，有文献表明（2015年6月《国际性医学学会》发表的文献，PMID: 25772315）：睡眠时间充足的群体，情绪状态和生活质量会更高。

另外就是不要久坐，久坐对前列腺和腰都不好，并且会影响情绪状态，最好每隔40分钟就站起来遛遛弯。

问：我抽烟喝酒熬夜久坐还不爱运动，饮食也不规律，两年胖了四十几斤，还有机会吗？

答：懒是没救的。

问：像【西地那非】、【他达那非】之类的药物可以有效提升状态吗？

答：此类药物都是处方药，包括希爱力，也是需要处方才能拿到的药物，至于其他购买途径，大多数是仿制药或带有一定的西地那非成分，具体用量和制成规范很难说的清楚，并不建议自行用药。

并且此类药物是用于生理障碍的辅助药物，如果没有这方面的生理障碍，切勿只是因为要增加自信心理而胡乱用药。

西地那非的药物原理就是在体内催生“一氧化氮”，“一氧化氮”可放松平滑肌，让血液充分的流入到海绵组织中。“精氨酸”同样可以在体内催生“一氧化氮”，所以不建议没有功能障碍的男性依赖于此类药物。

且此类药物或多或少都有一定的副作用，常见的副作用有口渴、面红、眩晕、视力模糊，蓝视（看东西泛蓝）出现的较多。而这种副作用可能会持续几天，使用西地那非等处方药物，一定要在医生的建议前提下使用，切勿私自用药。

问：生理上养成良好的生活习惯，那么心理上的呢？

答：这个不是我的专长了，每个人保持身心愉悦的方式不同，引发情绪亢奋的契机也不同，对于我来说，每天看你的推文，心理状态就挺不错的。